Авторизация
Меню

Календарь
 Октябрь 
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
Вс
 
 
 
 
 
 
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31


Вторник 13 апреля 2010
Сообщение прочтено 8669 раз

Теплое дыхание весеннего воздуха сигнализирует о неуклонном приближении лета, подстегивая упорнее работать на тренировках.

Хотя стоит признать, что систематические походы в фитнес-клуб Sportlife уже начали давать результат, проявляясь в виде восторженных отзывов друзей и знакомых. Согласитесь, чем не мотивация работать над собой и дальше!
Обязательной частью программы стал беговой тренажер, с которого начинаю 90 процентов тренировок. Два месяца назад для разогрева было достаточно пробежаться 10 минут на 11-й скорости (максимум - 20). По мере привыкания организма к нагрузкам постепенно увеличивал скорость и достиг отметки 13 и второго уровня сложности. Хорошая и ритмичная музыка здорово увеличивает работоспособность.

Наиболее распространенной для мужчин, пожалуй, является тренировка мышц груди, которые отлично поддаются «дрессировке» железом.

Вначале - пока организм еще полон сил и энергии - выполняю одно из наиболее классических упражнений для груди, коим является жим штанги на наклонной скамье. Не забывайте о страхующем, это очень важно. В моем случае роль помощника приняла на себя 3D-машина Смита, ведь на ее стойки всегда можно взвалить тяжелый груз штанги. Здесь, правда, есть скрытая опасность недоработать. Потому все же предпочитаю работать с тренером, который помимо подстраховки помогает пересилить себя и выжать последние и самые важные сантиметры. Кстати, наклон скамьи должен быть в диапазоне 45-60 градусов кверху во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц.

Отработав три подхода по 12 раз, во время небольшого отдыха тренер рекомендует растягивать мышцы груди.

Следующее упражнение вполне можно выполнять в домашних условиях. Все что вам нужно – свободная и ровная поверхность длиною в ваш рост. Как Вы уже правильно догадались, это отжимания от пола широким хватом. Но знаете ли вы, что проделывая небольшие манипуляции, мы можем изменять локализацию нагрузки?

Поставив ноги на небольшое возвышение, мы акцентируем внимание на верхней части большой грудной мышцы. А приподняв туловище, заставляем работать верхнюю часть.

Всегда любил отжиматься на брусьях во дворе теплым летним вечером, но только сравнительно недавно узнал, что помимо трицепсов здесь здорово включаются в работу мышцы груди. В зале частенько подмывает позаниматься на специальном тренажере - эдаком «симуляторе» брусьев. Он имеет одно существенное преимущество, позволяя регулировать вес, чтобы не привязывать к ногам парочку гирь:)


Заканчиваю программу жимом в тренажере сидя узким хватом, чтобы прокачать нижнюю часть грудной мышцы. Выталкивая рукоятки тренажера вперед, мы сводим руки в конечной точке движения и чувствуем напряжение в груди. Именно так и должно быть. Тогда есть уверенность, что упражнение выполняется правильно.


Кстати, рекомендую всем, кто ставит перед собой цель набрать мышечную массу, с каждым последующим подходом увеличивать рабочий вес на 15-20 процентов. Посоветовал тренер Александр Иваненко, мастер спорта Украины международного класса, дипломированный специалист в области физической культуры и спорта.

Это реально работает!


Комментарии (12)  
Четверг 25 марта 2010
Igor | 2010-03-25 11:34:50 Сам себе тренер
Сообщение прочтено 2268 раз

Форс-мажорные обстоятельства, пожалуй, стали неотъемлемой частью нашей жизни. Иногда случается, что тренер по объективным причинам не может провести с тобой тренировку. Но это не повод для расстройства и тем более не повод переносить занятие. 

Два месяца тренировок под руководством Александра Иваненко, менеджера тренажерного зала фитнес-клуба Sportlife, мастера спорта Украины международного класса, дипломированного специалиста в области физической культуры и спорта, не могли пройти бесследно. Полученный багаж знаний позволяет провести занятие самостоятельно. Благо техника выполнения упражнений отлично отложилась в памяти, а многие тренажеры стали уже родными. Да и основные принципы усвоил уже давно: при выполнении упражнения делаем выход на усилии и максимально концентрируемся на правильной технике выполнения. 

Для себя еще с утра решил, что главный упор сделаю на мышцы груди и трицепс, но для начала сделаю парочку упражнений на пресс. Больше всего нравится подъем ног с упором на локти. Раньше с трудом выжимал из себя 15 повторений. Сейчас уже могу сделать 3 подхода по 25 раз. 

Основную же часть тренировки начал с жима от груди в тренажере сидя. Очень простое и эффективное упражнение. Подкупает тем, что хорошо прорабатывает верхнюю часть груди, не перегружая при этом руки. А сила в руках еще понадобится! Здесь самое главное отрегулировать высоту сидения, чтобы плечи находились на высоте рукояток. Стартовал с разминочного веса, а затем сделал еще три подхода, с каждым разом увеличивая рабочий вес на 15%.  

Минутки две передохнув, переместился на свой любимый тренажер - «баттерфляй». Сводя руки в этом тренажере, вы действительно на какое-то время можете почувствовать себя бабочкой. Либо орлом в зависимости от того, какие крылья вы себе мысленно пристыкуете. 

Тренировки в тренажерах все же нужно немного разбавлять работой со свободным весом. Правда, здесь нужен помощник, чтобы в случае чего мог подстраховать. Выручила 3D машина Смитта, которая позволяет в любой момент уложить гриф  на специальную стойку. Решил сделать жим штанги на наклонной скамье. Здесь меня подстерегали неприятности в виде небольшого растяжения в районе плеча. По этой причине решил отказаться от третьего подхода и более тщательно относиться к разминке. 

Забегая вперед, скажу, что ничего страшного не произошло, на следующий же день все дискомфортные ощущения исчезли. Просто акцент тренировки вместился в сторону трицепса. 

Начал с жима книзу канатной рукоятки. Прижав предплечье к телу, сделал 12 повторений, разгибая руки в локтях. Важно помнить, что в нижней точке нужно разводить руки в стороны, чтобы кисти смотрели друг на друга. Данное упражнение очень четко дает понять, что трицепс очень маленькая мышца и очень быстро устает. 

Продолжил нагружать трицепс жимом книзу в тренажере, который имитирует работу на брусьях. С тем лишь позитивным отличием, что здесь можно регулировать рабочий вес. Я лично всегда увеличиваю вес на 15% после каждого подхода.
На закуску оставил разгибания рук на трицепс в тренажере сидя. Помнится, поначалу было трудно сохранять правильную технику, то и дело отрывал локти от подставки.  Постоянная практика позволила лучше почувствовать тренажер и сейчас получаю истинное удовольствие, когда осознаю, что трудности остались в прошлом.

Читайте отчеты с других
Читать


Категории: Спортфитнестренировки    
Четверг 11 марта 2010
Сообщение прочтено 4197 раз

Представляем вашему вниманию очередную тренировку под  руководством Александра Иваненко, менеджера тренажерного зала, мастера спорта Украины международного класса, дипломированного специалиста в области физической культуры и спорта.

Тренировка подразумевает  комплексную проработку всех групп  мышц спины, а потому мы будем постепенно двигаться сверху вниз. Стоит отметить, что во многих упражнениях также активно работает бицепс.

Но прежде чем  приступить к силовой тренировке, необходим хороший разогрев. Можно на средней скорости пробежаться минут семь, можно прокатиться на велотренажере либо же взобраться на орбитрек (эллиптический тренажер).
...
Читать


Категории: фитнес    
Пятница 5 марта 2010
Сообщение прочтено 3288 раз

Две недели тренировок  на тренажерах позволили укрепить связки и подготовить организм к более серьезным испытаниям.

Самое время потихоньку включать в программу занятий «железо», ведь без тяжелой артиллерии сделать тело красивым будет проблематично.

Вашему вниманию очередная тренировка в фитнес-клубе Sportlife под руководством Александра Иваненко, менеджера тренажерного зала, мастера спорта Украины международного класса, дипломированного специалиста в области физической культуры и спорта.
...
Читать


Категории: фитнес    
Комментарии (2)  
Среда 24 февраля 2010
Сообщение прочтено 3615 раз

Две предыдущие тренировки недельного цикла в фитнес-клубе Sportlife были посвящены спине и бицепсу, а также груди, прессу и трицепсу.

Пришел черед третьей группы мышц – ног и плеч. Но для начала не помешает разогреться на беговом тренажере (10 минут на средней скорости), а потом -  специальная разминка.

Подробно остановимся на упражнениях, которые позволяют нам наращивать мышцы плеч и ног. Как обычно, помогает нам тренер Александр Иваненко, менеджер тренажерного зала, мастер спорта Украины международного класса, дипломированный специалист в области физической культуры и спорта.
...
Читать


Категории: фитнес    
Понедельник 22 февраля 2010
Сообщение прочтено 8590 раз

Вторая тренировка первой рабочей недели нашего трехмесячного цикла в основном была посвящена мышцам спины и бицепсу.

Единственным исключением стали стартовые упражнения на пресс. Почему именно пресс и почему вначале? Логика очень проста. В конце тренировки организм устает физически и психологически, и многие люди попросту игнорируют упражнения пресс. В идеале, по словам Александра Иваненко, мастер-тренера тренажерного зала фитнес-клуба Sportlife, прессу, а заодно и другим мышцам поясницы нужно посвящать отдельную тренировку.

Разогреться перед тренировкой нам поможет беговой тренажер. Семь минут бега на средней скорости будет вполне достаточно. Далее специальная разминка, чтобы хорошенько подготовиться к нагрузкам мышцы спины.

Но начнем, как уже упоминалось выше, с пресса!

Скручивания на тренажере

Ложимся на лавочку, ноги ставим на опоры.  Именно на опоры. Не нужно пытаться зацепиться за них носками. Беремся за рукоятки и начинаем на выдохе делать скручивания, толкая рукоятки вперед. Важно, чтобы голова и туловище не отрывались от лавочки. Делаем 20 скручиваний за первый подход, но чувствую, что можно и больше. Через две минуты еще 30 скручиваний и определенно начинаю ощущать, что пресс заработал. Тренер настоятельно рекомендует в перерыве делать растяжки, чтобы не забивались мышцы. Пресс можно растянуть, постепенно прогибаясь в спине назад. Вы сразу почувствуете, как мышцы живота натянулись.

Сгибание ног на тренажере для мышц пресса

Еще одно простое и эффективное упражнение для пресса. Держимся за рукоятки, локти упираются о перила, позволяя «зависнуть» над уровнем пола, ноги сведены вместе. Начинаем поднимать ноги вверх, одновременно сгибая их в коленях, и немного поддаемся туловищем вперед. 
Читать


Категории: фитнес    
Комментарии (7)  
Среда 17 февраля 2010
Сообщение прочтено 5194 раз

Отгуляв всевозможные зимние праздники, мы отправились в фитнес-клуб Sportlife, чтобы постепенно привести себя в форму.

Помогать нам в этом нелегком деле согласился менеджер тренажерного зала, мастер-тренер  Александр Иваненко, мастер спорта Украины международного класса, дипломированный специалист в области физической культуры и спорта.

Посоветовавшись с тренером, было решено, что первое занятие в основном будет посвящено укреплению мышц груди и трехглавой мышцы, более известной как трицепс.
...
Читать


Категории: фитнес    
Комментарии (15)  
Четверг 11 февраля 2010
Сообщение прочтено 16075 раз

«Завтра я начинаю новую жизнь! Буду бегать по утрам, ходить в тренажерный зал и поддерживать здоровый образ жизни».


Знакомо?!

Такие революционные мысли и меня посещали довольно часто на протяжении вот уже нескольких лет. К моему сожалению, сила лени побеждала в схватке с силой мысли. Спортивный оптимизм, словно утренний туман, рассеивался в течение дня, а на следующее утро наивная мысль о том, что лучше начну завтра (что-то я не выспался) казалась вполне разумной.

Собрав по крупинкам остатки силы воли, все же твердо пообещал себе вырваться из этого замкнутого круга и уделить должное внимание занятиям в зале под чутким руководством тренера фитнес-клуба Sportlife.

В рамках совместного проекта сети фитнес-клубов Sportlife и мегапортала Sport.ua под кодовым названием «Подготовь фигуру к лету!» мы будем выкладывать наши тренировки с их подробным описанием и советами, которые вы сами сможете применить на практике.

Извините, нужно сделать 100 отжиманий, а вы пока можете почитать, как мне удалось  превозмочь лень и отмести отговорки, позволявшие уклоняться от тренировок.

Отговорка 1  - «У меня нет времени»
Контраргумент  - «Пару тренировок в неделю позволят продлить ваши годы»

Отговорка 2 – «Не замечаю ощутимых результатов или пользы»

Контраргумент  - «Возможно, мы не туда смотрим. Померяйте вам пусть, вес, объем груди, а затем сделайте то же после месяца тренировок. Замечаете вы изменения или нет, тренировки в любом случае позволяют укрепить суставы и мышцы, а также улучшат самочувствие»

Отговорка 3 – «У меня не хватает энергии»
Контраргумент  - «Ешьте. Активный парень потребляет на 1000 калорий больше»

Отговорка 4 – «Терпеть не могу заниматься один»
Контраргумент  - «Составьте график тренировок и ходите в клуб в одно и тоже время. Вы удивитесь, но схожий график будет еще у парочки интересных людей»

Отговорка 5 – «Занятия слишком скучные»
Контраргумент  - «Возьмите парочку занятий с тренером - станет намного веселей. И полезней. Либо занимайтесь с другом»

Отговорка 6 – «Мне нужно хорошенько отдохнуть»
Контраргумент – «Если разрыв между тренировками составляет более 72 часов, вы не прогрессируете, а откатываетесь назад. Сачковать невыгодно»

Отговорка  7 – «Фитнес-клубы слишком дорогие»
Контраргумент  - «За деньги, которые вы оставляете в обычных тренажерках, в клубе Sportlife вы получите значительно больше. Более того, клуб постоянно предлагает интересные акции и скидки».


Категории: фитнес    
Комментарии (103)